Intervallfasten-Rechner für Ihren Wochenplan

Mit dem Rechner planen Sie aus einer gewählten Methode und Ihren Tageszeiten ein Essensfenster. Sie erhalten eine 24-Stunden-Uhr, Zeiten für die Mahlzeiten und eine Wochenübersicht, aber keine medizinische Freigabe.

So funktioniert das Werkzeug

Klären Sie zuerst, ob Fasten für Sie aus gesundheitlicher Sicht infrage kommt. Laut Gesundheitsportal ist Fasten für Schwangere und Stillende, untergewichtige Menschen, Kinder und Jugendliche, ältere Menschen sowie bei Essstörungen, Leber- und Nierenerkrankungen und Typ-1-Diabetes nicht geeignet. Vor einer geplanten Fastenkur sollte ärztlich abgeklärt werden, ob sie sinnvoll ist.

Der Rechner oben fragt in dieser Reihenfolge: die Methode (14:10, 16:8, 18:6 oder 5:2), die Aufstehzeit und den Abstand zur ersten Mahlzeit. Für den Abstand stehen drei Möglichkeiten zur Wahl: Frühstück eine Stunde nach dem Aufstehen, Gabelfrühstück drei Stunden danach oder Mittagessen fünfeinhalb Stunden danach. Dazu kommt die Einstiegswoche, in der die Fastenzeit langsam länger wird.

Aufstehzeit und Abstand legen den Beginn des Essensfensters fest. Die Länge des Fensters ergibt sich aus der Methode: 24 Stunden minus die Fastenstunden. Bei einem Fenster ab acht Stunden zeigt der Rechner drei Mahlzeiten, sonst zwei. Die letzte Mahlzeit beginnt eine Stunde vor dem Ende des Fensters. Bei 5:2 zeigt er stattdessen eine Woche mit zwei Fastentagen.

Prüfen Sie die Ergebnisse in dieser Reihenfolge:

• Passt die gewählte Methode zu Ihrem Alltag und Ihren gesundheitlichen Voraussetzungen?
• Lässt sich die erste Mahlzeit zur angezeigten Uhrzeit verlässlich einrichten?
• Liegen die Mahlzeiten innerhalb Ihrer Pausen bei Arbeit und Betreuung?
• Passt die letzte Mahlzeit zu Ihrem Abend und zu gemeinsamen Mahlzeiten?

Die Berechnung läuft direkt im Webbrowser auf Ihrem Gerät. Der Rechner sendet Ihre Eingaben nicht an einen Server.

Die Grundlage

Beim Standardmodell 16:8 beschreibt das Gesundheitsportal Österreichs 16 Stunden Fasten und acht Stunden Essenszeit. Intervallfasten bedeutet laut Gesundheitsportal, immer wieder mindestens zwölf Stunden auf Nahrung zu verzichten; daran orientiert sich der Beginn der Einstiegswoche.

Beim Modell 5:2 wechselt die Einteilung von Stunden zu Tagen. Laut DGE und ÖGE folgen auf fünf Tage mit gewohnter Kost zwei Fastentage mit etwa einem Viertel der üblichen Energiezufuhr. Der Planer legt dafür Montag und Donnerstag fest, damit die beiden Tage nicht aufeinander folgen. Das ist eine Planungsentscheidung der Redaktion.

Für 14:10 und 18:6 fand die Redaktion keine offizielle oder studienbasierte Definition. Der Rechner behandelt sie als Varianten mit kürzerer oder längerer Pause.

Zur Wirkung: Zwei Metaanalysen von 2023 und 2024 fanden beim Gewicht keinen Vorteil gegenüber einer kontinuierlichen Kalorienreduktion. Die TREAT-Studie fand für 16:8 ohne weitere Maßnahmen keinen Vorteil gegenüber Essen über den Tag. Die Cochrane-Übersicht von 2026 umfasst Studien bis zu 12 Monaten. Für Entschlacken oder Entgiften durch feste Fastenzeiten gibt es laut Gesundheitsportal keine wissenschaftlichen Belege.

Wo das Werkzeug vereinfacht

Der Rechner kennt nur Aufstehzeit und Abstand zur ersten Mahlzeit. Er bewertet weder Ihre Ernährungsgewohnheiten noch Ihre körperliche Belastung und kennt keine Schichtarbeit, Schlafenszeit oder Medikamente. Ohne Einstiegswoche zeigt er an allen sieben Tagen dasselbe Essensfenster.

Die Mahlzeitenzeiten verteilt er gleichmäßig über das Fenster. Sie sind Planungsbeispiele und keine zusätzlichen Essensanlässe. Auch die Einstiegswoche ist ein Planungsbeispiel und keine Empfehlung aus Studien. Bei 5:2 sind Montag und Donnerstag fest vorgegeben.

Ändern Sie Aufstehzeit oder Abstand, ändert sich das Essensfenster entsprechend; prüfen Sie nach jeder Änderung alle sieben Tage. Vor- und Nachteile der Varianten beschreibt der Vergleich der Intervallfasten-Methoden.

Ergebnis richtig lesen

Das angezeigte Essensfenster ist die Zeitspanne, in der Sie essen. Der Plan bestimmt weder Ihren Energiebedarf noch die Auswahl der Lebensmittel. Ein eingehaltenes Zeitfenster führt laut Gesundheitsportal nicht zu einem besseren Gewichtsverlust als eine herkömmliche Kalorienbeschränkung. Hinweise zum Alltag mit 16:8 finden Sie unter Intervallfasten 16:8 im Alltag.

Das Werkzeug liefert eine Zeiteinteilung und bestätigt keine Eignung für das Fasten. Verändern Sie verordnete Medikamente oder Einnahmezeiten nicht eigenmächtig anhand der berechneten Fenster; bestimmte Medikamente müssen beim Fasten unter Umständen anders dosiert werden.

Beenden Sie das Fasten bei Beschwerden wie Schwindel oder Kreislaufproblemen und lassen Sie diese ärztlich abklären. In einem Notfall rufen Sie in Österreich die Rettung unter 144 oder den Euronotruf 112. Einen Überblick über den Forschungsstand bietet die Seite Abnehmen mit Intervallfasten: Was Studien zeigen.