Basenfasten-Rezepte mit klaren Mengenangaben

Gerichte mit viel Gemüse und Obst lassen sich mit Erdäpfeln, Wurzelgemüse und Kräutern ohne aufwendige Zutaten zubereiten. Hier finden Sie sechs alltagstaugliche Gerichte mit konkreten Mengen, Portionsangaben und Zubereitungsschritten. Die Zusammenstellung ist weder ein vollständiger Wochenplan noch eine Behandlung einer vermeintlichen Übersäuerung.

Vor einer Fastenkur: Laut Gesundheitsportal ist Fasten für Schwangere und Stillende, untergewichtige Menschen, Kinder und Jugendliche, ältere Menschen sowie bei Essstörungen sowie Leber- oder Nierenerkrankungen nicht geeignet. Vor einer geplanten Fastenkur sollte ärztlich abgeklärt werden, ob sie sinnvoll ist; bestimmte Medikamente müssen unter Umständen anders dosiert werden.

Beenden Sie eine Fastenperiode bei Beschwerden wie Schwindel oder Kreislaufproblemen und lassen Sie diese ärztlich abklären. Bei einem Notfall rufen Sie in Österreich die Rettung unter 144; die telefonische Gesundheitsberatung erreichen Sie unter 1450.

Gesichert ist die Regulation des Blut-pH-Werts durch körpereigene Puffersysteme, die Lunge und die Nieren. Nicht belegt ist laut DGE die Theorie der säure- und basenbildenden Lebensmittel; mehr Gemüse und Obst ist aus ernährungswissenschaftlicher Sicht trotzdem zu begrüßen. Unbelegt bleiben auch Behauptungen zu Entschlacken, Entgiften oder Entsäuern; dafür gibt es laut Gesundheitsportal keine wissenschaftlichen Belege. Mehr über physiologische Zusammenhänge erklärt der Beitrag über Übersäuerung und die körpereigene Regulation.

Welches Frühstück funktioniert ohne Spezialprodukte?

Ein grüner Smoothie lässt sich mit frischem Obst, Blattgemüse und Wasser mit geringem Aufwand zubereiten. Für das Porridge brauchen Sie gekeimte Haferflocken; gewöhnliche Haferflocken gehen ebenfalls.

Gekeimtes Haferflocken-Porridge mit Beeren

Für eine Portion: 50 g gekeimte Haferflocken, 150 ml ungesüßter Mandeldrink, 100 g Himbeeren (frisch oder tiefgekühlt) und 1 TL Mandelmark.

1. Geben Sie die Haferflocken zusammen mit dem Mandeldrink in einen kleinen Topf.
2. Erwärmen Sie die Zutaten unter Rühren, bis ein sämiger Brei entsteht.
3. Rühren Sie das Mandelmark unter; tiefgekühlte Beeren lassen Sie im heißen Brei kurz mitgaren.
4. Frische, gewaschene Beeren geben Sie erst vor dem Essen auf das fertige Porridge.

Grüner Smoothie

Für eine Portion: eine reife Banane (rund 120 g Fruchtfleisch), 50 g frischer Spinat, 100 g Gurke und 200 ml stilles Wasser.

1. Waschen Sie den Spinat sowie die Gurke gründlich und schälen Sie die Banane.
2. Schneiden Sie das Gemüse grob klein und pürieren Sie alle Zutaten im Mixer fein.
3. Trinken Sie den Smoothie am besten unmittelbar nach der Zubereitung.

Wenn Sie nach dem Smoothie rasch hungrig werden, können Sie die Mengen bei Bedarf anpassen.

Wie bereite ich sättigende Gemüsegerichte zu?

Die Gerichte kombinieren Erdäpfel oder Süßkartoffeln mit Gemüse, Pflanzenölen und frischen Kräutern. Essen Sie in Ruhe und orientieren Sie sich an Ihrem persönlichen Sättigungsgefühl.

Cremige Petersilienwurzel-Suppe

Für zwei Portionen: 300 g Petersilienwurzeln, 200 g mehlige Erdäpfel, 500 ml Gemüsebrühe, 1 EL Leinöl und eine Prise Muskatnuss.

1. Schälen Sie die Wurzeln sowie die Erdäpfel und schneiden Sie beides in gleichmäßige Würfel.
2. Kochen Sie das Gemüse zugedeckt in der Brühe, bis alle Stücke weich gegart sind.
3. Pürieren Sie die Suppe fein und rühren Sie Leinöl sowie Muskatnuss vor dem Servieren ein.

Kohl-Lauch-Pfanne mit Erdäpfeln

Für zwei Portionen: 200 g Kohlblätter (Wirsing), 150 g Lauch, 200 g festkochende Erdäpfel, 2 EL Rapsöl und 0,5 TL Kümmel.

1. Schneiden Sie geschälte Erdäpfel in kleine Würfel sowie gewaschenen Kohl und Lauch in Streifen.
2. Erhitzen Sie das Öl in einer Pfanne und dünsten Sie die Erdäpfel zugedeckt an.
3. Fügen Sie Kohl, Lauch sowie Kümmel hinzu und geben Sie bei Bedarf etwas Wasser bei.
4. Garen Sie die Pfanne zugedeckt fertig, bis die Erdäpfel weich und bissfest sind.

Süßkartoffel-Karotten-Laibchen

Für zwei Portionen beziehungsweise vier Laibchen: 250 g Süßkartoffeln, 150 g Karotten, 30 g Kichererbsenmehl, 1 TL Majoran und 2 EL Olivenöl.

1. Schälen Sie die Süßkartoffeln sowie die Karotten und reiben Sie beides auf einer Reibe fein.
2. Vermengen Sie das geraspelte Gemüse sorgfältig mit dem Kichererbsenmehl und dem Majoran.
3. Formen Sie aus der Masse vier flache Laibchen und erhitzen Sie das Öl in der Pfanne.
4. Braten Sie die Laibchen bei mittlerer Hitze von beiden Seiten, bis das Innere gar ist.

Ofenkürbis mit Kräuter-Dip

Für zwei Portionen: 400 g Hokkaido-Kürbis mit Schale, 100 g ungesüßtes Sojajoghurt, eine Handvoll Petersilie und Schnittlauch sowie 1 EL Kürbiskernöl.

1. Waschen und entkernen Sie den Kürbis und schneiden Sie ihn in schmale Spalten.
2. Verteilen Sie die Spalten auf einem Blech und backen Sie das Gemüse bis zur gewünschten Weichheit.
3. Verrühren Sie gehackte Kräuter mit Sojajoghurt und beträufeln Sie das warme Ofengemüse mit Kürbiskernöl.

Welche Zutaten und Mengen brauche ich pro Portion?

Die Frühstücksmengen sind jeweils für eine Person berechnet. Bei den vier warmen Hauptgerichten teilen Sie die fertigen Speisen gleichmäßig auf zwei Portionen auf.

Laut ÖGE gelten Getreide und Hülsenfrüchte im Stoffwechsel tendenziell als säurebildend, Obst und Gemüse eher als basenbildend. Manche Fastenkonzepte schließen Getreide oder Hülsenfrüchte deshalb aus, und Hafer, Kichererbsenmehl und Sojajoghurt wären dort nicht erlaubt. Diese Sammlung enthält alltagstaugliche Mahlzeiten und keine Vorgaben für eine bestimmte Fastenmethode.

Der PRAL-Wert beschreibt die geschätzte potenzielle Säurelast eines Lebensmittels für die Nieren. Er beurteilt weder die gesamte Ernährungsqualität noch den pH-Wert des Blutes; Werte einzelner Lebensmittel finden Sie im Beitrag zu basischen Lebensmitteln. Ausführliche Hintergründe zu dieser Unterscheidung lesen Sie unter Ernährung und Übersäuerungsmythos.

Wie lange dauern Vorbereitung und Garzeit?

Die folgenden Zeiten dienen als praktische Richtwerte für Ihre Küchenplanung im Alltag. Je nach Küchenausstattung, Herdtyp und Schnittgröße des Gemüses können die tatsächlichen Minuten etwas abweichen.

Backrohre heizen unterschiedlich stark auf. Prüfen Sie das Fruchtfleisch des Kürbisses deshalb rechtzeitig mit einer Gabel auf die gewünschte Weichheit.

Welche Zutaten kann ich saisonal ersetzen?

Im Winter eignen sich für das Porridge heimische Tiefkühlbeeren oder ungesüßtes steirisches Apfelmus. Im Frühjahr lässt sich der Spinat im Smoothie gut durch frischen Vogerlsalat austauschen.

Petersilienwurzeln können Sie in der Suppe problemlos durch regionale Pastinaken oder Knollensellerie ersetzen. Für die Pfanne bieten sich in den Herbst- und Wintermonaten auch Blaukraut oder Spitzkraut an. Je nach Festigkeit des Kohls können sich Schnittgröße und Garzeit etwas verändern.

Für die Laibchen kommen alternativ heimische Erdäpfel mit steirischem Kürbispüree infrage, bei denen Sie das Mehl nach Bedarf anpassen. Beim Ofengericht können im Hochsommer burgenländische Zucchini oder Melanzani den Kürbis ersetzen.

Wie bewahre ich Reste auf?

Füllen Sie übrig gebliebene Speisen rasch in saubere, geschlossene Behälter und stellen Sie diese in den Kühlschrank. Den Kürbis und den Kräuter-Dip bewahren Sie getrennt auf. Feste Haltbarkeitsfristen nennt diese Seite nicht, weil dafür keine Quelle vorliegt; bei Zweifeln an der Frische essen Sie die Reste nicht.

Nutzen Sie die Rezepte als Abwechslung im Alltag, nicht als langfristige Ausschlussdiät.