Übersäuerung: Symptome, Mythos und was der Körper selbst regelt

„Sie sind übersäuert“ ist eine Diagnose, die man in Fastenratgebern, Apotheken und Bioläden oft hört. Gemeint ist, dass zu viel Fleisch, Käse, Zucker oder Kaffee den Körper langsam sauer mache und dass daraus Müdigkeit, Kopfschmerzen, Gelenkschmerzen oder Cellulite entstünden. Die Fachgesellschaften sehen das anders. Dieser Artikel trennt, was belegt ist, von dem, was nicht belegt ist, und zeigt, wann Säure im Körper tatsächlich ein medizinisches Problem ist.

Wie der Körper den Säure-Basen-Haushalt regelt

Der Körper hält den pH-Wert des Blutes in einem sehr engen Bereich. Die Österreichische Gesellschaft für Ernährung (ÖGE) nennt 7,40, mit Schwankungen zwischen 7,36 und 7,44. Übersichtsarbeiten geben 7,35 bis 7,45 an.

Drei Systeme sorgen dafür. Puffer im Blut, vor allem Bikarbonat, Hämoglobin, Plasmaeiweiße und Phosphat, fangen Säuren sofort ab. Die Lunge atmet Kohlendioxid ab und regelt so innerhalb von Minuten nach. Die Nieren scheiden Säure über den Harn aus, vor allem als Ammonium und Phosphat, und holen Bikarbonat zurück.

Säure entsteht dabei jeden Tag. Laut ÖGE sind es mindestens 50 bis 100 mmol pro Tag, die der Körper ausgleicht. Das ist normaler Stoffwechsel, kein Zeichen einer Störung.

Was „latente Übersäuerung“ meint und was die Studien sagen

Die Behauptung lautet: Das Essen verschiebe den Blut-pH innerhalb des Normbereichs leicht ins Saure und lagere Säuren im Bindegewebe ab. Die ÖGE hält eine chronische Übersäuerung durch Fehlernährung für eher unwahrscheinlich; eine leichte Übersäuerung des Bindegewebes sei nicht auszuschließen, aber auch nicht messbar. Das Gesundheitsportal gesundheit.gv.at findet keine wissenschaftlichen Belege für eine Übersäuerung durch Ernährung und keinen Hinweis auf „Schlacken“. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hält die Theorie der säure- und basenbildenden Lebensmittel für nicht belegt.

Am besten untersucht ist die Frage nach den Knochen. Eine Metaanalyse von 2008 fand, dass mit der Säureausscheidung zwar mehr Calcium im Harn landet, dies aber kein Beleg für Knochenabbau ist. Eine systematische Übersicht von 2011 prüfte 55 von 238 Studien und fand keinen Beleg, dass eine basische Ernährung die Knochen schützt. Zu Krebs fand eine Übersicht von 2016 unter 8278 Treffern nur eine einzige auswertbare Studie, ohne Evidenz für oder gegen einen Zusammenhang.

Die typischen Beschwerden und ihre häufigeren Ursachen

Müdigkeit, Kopfschmerzen, Verspannungen, Haarausfall oder Hautunreinheiten werden oft der Übersäuerung zugeschrieben. Sie haben aber viele gut bekannte Ursachen, von Schlafmangel und Stress über Eisenmangel und Schilddrüsenstörungen bis zu Hauterkrankungen. Wer solche Beschwerden über Wochen hat, sollte sie ärztlich abklären lassen, statt sie mit Basenpulver oder Fasten zu behandeln. Ein harmlos klingendes Etikett kann eine behandelbare Ursache verdecken.

Wann Säure tatsächlich ein medizinisches Problem ist

Eine echte metabolische Azidose ist eine Erkrankung. Dabei sinkt das Bikarbonat im Blut, weil zu viele Säuren anfallen oder zu wenig ausgeschieden werden. Die ÖGE nennt als Ursachen Diabetes mellitus, Nierenfunktionsstörungen, schwere Durchfälle und längere Hungerperioden, kurzfristig auch intensive körperliche Belastung. Bei Lungenerkrankungen wie Asthma oder COPD gibt es außerdem eine respiratorische Azidose.

Bei chronischer Nierenerkrankung empfehlen Fachleute eine Behandlung mit basischen Medikamenten, wenn das Bikarbonat im Blut deutlich sinkt. Das ist Sache der Nephrologie, nicht der Selbstbehandlung. Auch die Verbraucherzentrale weist darauf hin, dass eine chronische Übersäuerung bei Nierenerkrankung oder entgleistem Diabetes möglich ist und medizinisch behandelt werden muss.

Was der PRAL-Wert über Lebensmittel sagt

Der PRAL-Wert beschreibt, wie viel Säure die Nieren nach einem Lebensmittel ausscheiden müssen. Fleisch, Käse und Getreide liegen im säurebildenden Bereich, die meisten Gemüse- und Obstsorten im basenbildenden. Im PRAL-Rechner oben sehen Sie, wo ein Lebensmittel liegt. Der Wert sagt etwas über den Harn, nicht über das Blut.

Was Sie praktisch tun können

Essen Sie mehr Gemüse und Obst, weil das aus vielen Gründen gesund ist, nicht um sich zu „entsäuern“. Lassen Sie anhaltende Beschwerden ärztlich abklären. Verzichten Sie auf Harn-Teststreifen als Diagnose. Wenn Sie eine Nierenerkrankung oder Diabetes haben, sprechen Sie vor jeder Fastenkur und jedem Basenpräparat mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.