Basenfasten-Wochenplan für sieben Tage

Redaktion Tagesbogen · Stand 16. Oktober 2026 · 5 Quellen

Kurz gesagt

Beim Basenfasten sind drei Mahlzeiten vorgesehen; feste Nahrung wird nicht vollständig weggelassen.
Die Beispielwoche enthält Gemüse, Obst, Erdäpfel, Nüsse, Kerne und pflanzliche Öle.
Bei Erkrankungen oder Medikamenteneinnahme ist vorab ärztlicher Rat nötig; Schwangerschaft, Stillzeit und Essstörungen sprechen gegen Fasten.
Die DGE rät von längerfristigem Basenfasten ab, unter anderem wegen der Gefahr einer zu geringen Aufnahme lebenswichtiger Nährstoffe.

Fastenwochen-Planer

Startdatum wählen – der Kalender rechnet die Phasen aus

19. Oktober 2026 bis 28. Oktober 2026 · 10 Tage

Mo., 19.10.Vorbereitungstag
Kaffee, Alkohol, Zucker und Weißmehl schon weglassen, mehr Gemüse. Für die Woche einkaufen.
Di., 20.10.Basentag 1
Nur Gemüse, Obst, Erdäpfel, Kräuter, Keimlinge und wenig Nüsse. Kein Getreide, kein Fleisch, keine Milchprodukte.
Mi., 21.10.Basentag 2
Feste Mahlzeiten, keine Zwischenmahlzeiten. Reichlich Wasser oder Kräutertee.
Do., 22.10.Basentag 3
Abends gegart statt roh: Gemüsesuppe oder Ofengemüse liegt leichter.
Fr., 23.10.Basentag 4
Reichlich Wasser oder Kräutertee, ein ruhiger Tag mit Bewegung an der frischen Luft.
Sa., 24.10.Basentag 5
Erdäpfel, Kürbis und Wurzelgemüse machen satt. Bewegung an der frischen Luft.
So., 25.10.Basentag 6
Wochenmarkt: Gemüse der Saison einkaufen, Mengen nicht knapp halten.
Mo., 26.10.Basentag 7
Letzter Basentag. Einkauf für danach: Haferflocken, Naturreis, Joghurt.
Di., 27.10.Übergang 1
Getreide und Hülsenfrüchte in kleinen Mengen zurück.
Mi., 28.10.Übergang 2
Milchprodukte, Eier oder Fisch dazu. Gemüse bleibt die Hälfte des Tellers.

Basenfasten ist kein Fasten im Sinne der Leitlinie, sondern eine Woche nur mit basenbildenden Lebensmitteln; der Ablauf ist ein redaktionelles Beispiel aus der üblichen Praxis. Laut gesundheit.gv.at gibt es keine wissenschaftlichen Belege für Übersäuerung durch Ernährung oder Nutzen von Basenfasten. Quelle: oege.at, gesundheit.gv.at, dge.de

EntlastungFastenFastenbrechenAufbau

Dieser kostenlose Basenfasten-Wochenplan bietet Ihnen sieben Tage mit Frühstück, Mittagessen, Abendessen und einer zusammengefassten Einkaufsliste. Die Mengenangaben sind redaktionelle Rezeptbeispiele für eine Person und stellen keine medizinische Vorgabe dar. Prüfen Sie vorab die Sicherheitshinweise, denn ein gesundheitlicher Zusatznutzen des Basenfastens ist wissenschaftlich nicht belegt.

Für wen ist der Wochenplan gedacht und für wen nicht?

Der Plan richtet sich ausschließlich an gesunde Erwachsene, die eine zeitlich begrenzte, pflanzenbetonte Kost ausprobieren möchten. Er eignet sich weder zur gezielten Behandlung von Krankheiten noch als dauerhafte Ernährungsform.

Nicht geeignet ist Fasten laut Gesundheitsportal gesundheit.gv.at unter anderem für Kinder und Jugendliche, Schwangere und Stillende, ältere und untergewichtige Menschen sowie für Menschen mit Essstörungen. Auch bei früheren Essstörungen klären Sie Ihr Vorhaben ärztlich ab, bevor Sie Nahrungsmittel weglassen.

Bei Vorerkrankungen oder regelmäßiger Medikamenteneinnahme benötigen Sie vor Beginn eine ärztliche Einschätzung, denn bei Fastenkuren müssen laut gesundheit.gv.at unter Umständen bestimmte Medikamente anders dosiert werden. Nicht geeignet ist Fasten dort auch bei Diabetes Typ 1, Leber- und Nierenerkrankungen. Passen Sie ärztlich verordnete Arzneimittel während der Fastentage keinesfalls eigenmächtig an.

Beenden Sie die Fastenwoche sofort bei starkem Schwindel, Ohnmachtsgefühlen, Herzrhythmusstörungen oder anhaltender Übelkeit mit Erbrechen. Wenden Sie sich an eine ärztliche Praxis oder an den österreichischen Ärztenotdienst unter der Telefonnummer 141. Rufen Sie bei akuter Atemnot, Bewusstlosigkeit oder schweren Notfällen direkt die Rettung unter 144.

Wissenschaftlich lassen sich die Aussagen zum Basenfasten in drei Bereiche einteilen:

Gesichert: Puffersysteme im Blut sowie Lunge und Nieren halten den Blut-pH-Wert stabil im engen physiologischen Bereich. Das beschreiben physiologische Übersichtsarbeiten und die Österreichische Gesellschaft für Ernährung (ÖGE).
Begrenzte Evidenz: Mehr Gemüse und Obst ist aus ernährungswissenschaftlicher Sicht zu begrüßen (DGE). Ein eigenständiger Nutzen des Basenfastens ist dagegen nicht belegt, und eine Wirksamkeitsstudie zu diesem konkreten Wochenplan liegt nicht vor.
Unbelegt: Lebensmittel würden sogenannte Schlacken entfernen oder bei gesunden Menschen eine ernährungsbedingte Übersäuerung des Blutes beheben.

Ausführliche Hintergründe finden Sie im Beitrag über Übersäuerung und die körpereigene Regulation. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät wegen der fehlenden Beweise für die Wirkung und der Gefahr einer zu geringen Aufnahme lebenswichtiger Nährstoffe von längerfristigem Basenfasten ab.

Welche drei Mahlzeiten sind an jedem Tag vorgesehen?

Alle folgenden Mengenangaben sind Rezeptbeispiele für eine erwachsene Person, Stand 16. Oktober 2026. Die Grammangaben beziehen sich jeweils auf den essbaren Anteil vor dem Kochen und stellen keine Höchstmengen dar.

Zum Frühstück wird das frische Obst nach Belieben geschnitten, fein püriert oder sanft gedünstet. Mittags und abends verwenden Sie jeweils 10 g Olivenöl, das Sie erst nach dem Garen unterrühren. Am siebten Abend ersetzen Sie das Olivenöl durch 10 g kaltgepresstes Leinöl. Wasser zum Kochen oder Dünsten geben Sie nach gewünschter Konsistenz der Speisen hinzu.

Tag	Frühstück	Mittagessen	Abendessen
1	Obstschale: 200 g Apfel, 100 g Beeren, 20 g Mandeln. Alles schneiden und mischen.	Suppe: 200 g Karotten, 200 g Zucchini, 200 g Erdäpfel würfeln, weich kochen und pürieren.	300 g Erdäpfel und 200 g Zucchini schneiden, mit Öl vermengen und im Ofen weich garen.
2	Bowl: 150 g Banane und 100 g Beeren zerdrücken, mit 20 g gehackten Mandeln bestreuen.	300 g Brokkoli und 300 g Erdäpfel weich dünsten, anschließend Öl zugeben.	Cremesuppe: 400 g Kürbis, 200 g Karotten und 100 g Erdäpfel weich kochen und pürieren.
3	200 g Apfel weich dünsten und mit 20 g Walnüssen servieren.	Eintopf: 300 g Fenchel, 200 g Karotten und 200 g Erdäpfel klein schneiden und weich köcheln.	400 g Zucchini in Streifen dünsten; dazu 200 g gekochte Erdäpfel und Öl.
4	Obstsalat aus 150 g Banane, 100 g Kiwi und 20 g Mandeln.	300 g Sellerie und 300 g Erdäpfel weich kochen und stampfen; 200 g Karotten dazu dünsten.	Gemüsesuppe aus 100 g Karotten, 100 g Lauch und 200 g Erdäpfeln; weich kochen.
5	150 g Banane und 100 g Beeren pürieren, mit 20 g Mandeln ergänzen.	Ofengemüse: 300 g Süßkartoffeln, 200 g Zucchini und 200 g Paprika schneiden und weich backen.	Lauchsuppe: 200 g Lauch, 200 g Erdäpfel und 100 g Karotten weich kochen, teilweise pürieren.
6	Obstteller: 200 g Apfel, 100 g Kiwi und 20 g Walnüsse.	300 g Paprika mit 200 g gewürfelten Zucchini und 200 g vorgegarten Erdäpfeln füllen; weich backen.	300 g gekochte Erdäpfel mit 150 g Blattsalat, 20 g Kürbiskernen und Öl vermengen.
7	200 g Apfel dünsten, mit 20 g Walnüssen servieren.	Vorrats-Eintopf: 200 g Karotten, 200 g Sellerie, 100 g Lauch und 200 g Erdäpfel weich kochen.	200 g Süßkartoffeln, 200 g Karotten und 200 g Erdäpfel dünsten; Leinöl danach zugeben.

Die Beispielwoche verzichtet bewusst auf Getreide und auf reine Brühemahlzeiten am Abend. Eine bedarfsdeckende Zufuhr an Energie oder Protein stellt diese begrenzte Lebensmittelauswahl dennoch nicht sicher.

Wie lassen sich Portionen an Hunger und Alltag anpassen?

Legen Sie Ihre Mahlzeiten so, wie es am besten zu Ihrem gewohnten Tagesablauf passt. Starre Uhrzeiten oder lange Wartezeiten zwischen den drei Mahlzeiten sind dafür nicht erforderlich. Die Portionsgrößen dienen lediglich als Orientierung und sind keine Aufforderung, Hungergefühle tapfer auszuhalten.

Erhöhen Sie bei anhaltendem Hunger einfach den Anteil an Erdäpfeln, Gemüse, Nüssen oder Pflanzenöl. Planen Sie diese zusätzlichen Mengen bereits vorab beim wöchentlichen Einkauf ein. Fühlen Sie sich trotz größerer Portionen kraftlos oder unwohl, beenden Sie die Kostform vorzeitig.

Als Getränke eignen sich über den Tag vor allem Leitungswasser und ungesüßter Kräutertee. Wurde Ihnen medizinisch eine begrenzte Trinkmenge verordnet, gilt diese ärztliche Vorgabe immer vor allgemeinen Ratschlägen.

Was steht auf der zusammengefassten Einkaufsliste?

Die Tabelle fasst den gesamten Zutatenbedarf für eine Person über sieben Tage zusammen. Da beim Putzen und Schälen Abschnitte anfallen, kaufen Sie am besten etwas mehr als das Reingewicht ein.

Gruppe	Benötigte essbare Menge
Wurzelgemüse	1.400 g Karotten, 2.900 g Erdäpfel, 500 g Süßkartoffeln, 500 g Knollensellerie
Weiteres Gemüse	1.200 g Zucchini, 300 g Brokkoli, 400 g Kürbis, 300 g Fenchel, 400 g Lauch, 500 g Paprika
Salat	150 g Blattsalat
Obst	800 g Äpfel, 450 g Bananen, 300 g Beeren, 200 g Kiwi
Nüsse und Kerne	80 g Mandeln, 60 g Walnüsse, 20 g Kürbiskerne
Öle	130 g Olivenöl, 10 g Leinöl

Nutzen Sie bei Bedarf die Druckfunktion Ihres Browsers, um den Plan als PDF zu sichern oder auszudrucken.

Welche Vorbereitungen sparen unter der Woche Zeit?

Wiegen Sie das Gemüse für mehrere Tage bereits vorab ab und lagern Sie es getrennt im Kühlschrank. Reservieren Sie Knollensellerie und Lauch gezielt für den Eintopf am siebten Tag, um Reste vollständig zu verwerten.

Größere Mengen Gemüsesuppe können Sie vorkochen, in saubere Behälter abfüllen und portionsweise einfrieren. Blattsalat bereiten Sie stets frisch zu.

Für den Arbeitsplatz füllen Sie vorgekochte Mahlzeiten in dichte Gefäße und transportieren sie gekühlt. Erhitzen Sie mitgebrachte Suppen und Eintöpfe vor dem Essen immer vollständig durch.

Wie gelingt der Übergang zu einer langfristig ausgewogenen Ernährung?

Behalten Sie bewährte Gemüsegerichte bei, erweitern Sie den Speiseplan danach aber schrittweise um vollwertige Lebensmittel. Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und hochwertige Proteinquellen gehören wieder fest zu den täglichen Mahlzeiten. Orientierung für den Alltag bieten die offiziellen österreichischen Ernährungsempfehlungen der AGES.

Säurebildende Lebensmittel sind nicht automatisch ungesund. Der PRAL-Wert (Potential Renal Acid Load) beschreibt lediglich die geschätzte Säurebelastung der Nieren. Er trifft keine Aussage über die gesamte Qualität eines Lebensmittels und verändert bei Gesunden nicht den Blut-pH. Lesen Sie dazu die fundierte Einordnung des Übersäuerungsmythos, bevor Sie wertvolle Nahrungsmittel grundlos dauerhaft meiden.

Schritt für Schritt

Eignung prüfen
Klären Sie Erkrankungen und Medikamente vorab ärztlich ab. Verwenden Sie diesen Plan nicht zur Selbstbehandlung.
Einkauf abgleichen
Die Liste gilt für eine Person. Prüfen Sie vorhandene Vorräte und wiegen Sie die benötigten essbaren Mengen ab.
Arbeitswoche vorbereiten
Portionieren Sie Gemüse nach Tagesplan. Kochen Sie Suppen vor und frieren Sie nicht zeitnah benötigte Portionen ein.
Hunger ernst nehmen
Die Mengen sind Beispiele, keine Obergrenzen. Vergrößern Sie Mahlzeiten bei Hunger und beenden Sie die Einschränkung, wenn sie Ihnen nicht bekommt.

Häufige Fragen

Muss ich Basenpulver zusätzlich einnehmen?

Nein. Der Plan sieht keine Nahrungsergänzung vor. Ein zusätzlicher Nutzen handelsüblicher Basenpulver für gesunde Menschen ist nicht belegt.

Sind Kaffee und Alkohol in der Beispielwoche vorgesehen?

Nein. Kaffee und Alkohol zählen in der Lehre vom Basenfasten zu den säurebildenden Lebensmitteln, die gemieden werden (DGE). Daraus folgt nicht, dass alle ausgeschlossenen Lebensmittel grundsätzlich ungesund sind.

Kann ich meinen Erfolg mit Harn-pH-Teststreifen messen?

Nein. Der Harn-pH schwankt je nach Stoffwechsel stark, ein saurer Harn sagt laut gesundheit.gv.at nichts über den Blut-pH aus. Er zeigt daher weder den Blut-pH noch eine behauptete Übersäuerung des Körpers zuverlässig an.

Weiterlesen

Woher wir das wissen

Diese Informationen ersetzen keine ärztliche Beratung oder Behandlung. Bei Erkrankungen, Medikamenteneinnahme, Schwangerschaft, Stillzeit oder Essstörungen sollten Sie nicht auf eigene Faust fasten. Bei gesundheitlichen Fragen erreichen Sie in Österreich die Gesundheitsberatung unter 1450, bei einem medizinischen Notfall die Rettung unter 144 oder den Euronotruf unter 112.